苦行僧人超爱的后弯体式，美背，打开心轮，改善含胸驼背

日常生活中所我们的活动经常无关到在此之前屈四肢，比如办公桌在此之前管理工作，开车等。这些手部可挤压腹腔的后侧，然而我们较少反斜向运动，所以以向内凹陷的方式延伸腹腔很有必要。后弯多种形式的锻炼可以使腹腔在此之前侧授予挤压，并使血液周而复始更加平顺。由于能使经过充养的血液周而复始脸部，后弯手部中所的扩胸手部可以加强肺部并使肺部显露出来。

今日我们就来盘点一下瑜伽中所常见的后弯手部，你可以选择适合自己的后弯手部，把它扎根常规习里，

1，水牛式

该多种形式被称为水牛式，正是由于其通过内凹腹腔格外相似了水牛的形象。该多种形式延伸并改善整个腹腔，能够改善圆肩苍白。

跪立，脚部脚面贴于垂直，脚趾连到右侧

双掌捡于肩部，卷起向在此之前推脚踝，向后伸展上身，将腹腔向四肢结构上挤压，尽所能伸展背部

四肢后仰，扩大腿部，从肩部处延伸张开，脚部抓住脚塔上，如果可以将双掌平捡于脚部塔上上

始终保持手部10-15秒，正常人肺部。

要能：向上挤压脚踝，肩部内收，在此之前移骶骨以延伸脚踝，肩部，扩大腿部肋骨，内收肋骨，上顺带腹腔，从胸骨上缘开始后仰四肢，肩膀压向玻璃窗，脚部压向脚塔上，腹腔压向四肢，上顺带腹腔并延伸，让四肢构成一个很好的半圆形。

2，上犬式 Urdhva mukha svanasana

svana意为猪，这一手部在摇动头的同时，由于模范挤压的猪的手部而原指，此手部对于腰椎盘突出或膨出，腰疼以及坐骨神经恐的患者格外有益，骨盆处的血液更高地周而复始，因而有助于了骨盆的健康。

俯卧，脚部分开20-25厘米，脚趾连到右侧，膝绷直

双掌捡于肋骨一旁的玻璃窗上，手指延伸，下巴以求在此之前伸

吸气，上举四肢和上身，四肢的载荷捡于双掌

下压脚部，脚踝抬离垂直，上身以求抬高，后仰四肢，看向玻璃

始终保持手部15-25秒，正常人肺部

要能：夹紧肩部，脚踝下部压向肩部，通过上顺带胸骨来扩大腿部，扩张肋骨，相比之下是设于腋窝附近的肋骨，不想以脚部去挤压肋骨，手肘和肩膀要捡开。

3，弓式

这一多种形式是格外相似张开的弓的样子，整个四肢伸展并以张开握住，好似一只紧绷弦的弓。该多种形式使腹腔授予弹性并且改善腹部器官。

俯卧，臀部并拢，脚趾连到右侧，大脚趾，脚跟，膝和臀部并拢

手掌贴于体侧，肺部，伸展手肘，将脚部拉向肩部处

微微抬四肢和腿部，离开垂直，脚部抓住脚部踝

肺部，摇动肩膀和脚踝使手肘也离开垂直，同时摇动四肢和腿部

握紧脚踝，小腿张开，向后伸展颈部，摇动下巴

始终保持手部15-20秒

要能：肋骨和脚踝不能触及垂直。不想压在肋骨上，将腹部附近的区域向垂直拇指，缩小张开和臀部构成的半圆形。

4，轮式

这一手部是弓式的颠倒形式，脚部脚部抬起，四肢构成半圆形。这一多种形式能改善腹腔，始终保持四肢的厚实和灵敏性，同时区分开四肢气息和能量，让四肢感到轻盈。

哑铃，伸展臀部，脚部捡于体侧，伸展小腿，翻滚手脚，双掌捡于肩部附近的玻璃窗上

手指连到脚部，肺部，上顺带背部和肩部，上顺带腹腔，头顶抬起

脚部脚部压实垂直，摇动四肢，内收腹腔和腰部，小腿张开构成一个值得注意的半圆形

向后仰头，看向垂直，捡开肩部，挤压腹部脏器，整个四肢构成一个值得注意的半圆形

始终保持5-10秒。开始肺部亦会较为急促，随着锻炼更深，肺部亦会不断正常人。

要能：将双掌和脚部塔上拇指于垂直，脚踝后部拉向肩部斜向捡开臀肌，内收手肘并上顺带脚踝通过内收小腿来绷紧二头肌，张开始终保持笔直的同时腿部授予很好的上顺带内收肋骨，扩大腿部和肋骨。

5，脚部内收直棍式

在这个多种形式中所，脚部，脚部以及四肢挥地，四肢呈半圆形，这是瑜伽更有的收信礼。该多种形式的扩胸手部给我们一种爱和喜悦感。

哑铃，伸展臀部，脚部捡于体侧，伸展小腿，翻滚手脚，双掌捡于肩部附近的玻璃窗上

肺部，摇动肩部和背部，头顶捡于垂直

上举右臂，右手捡于头后，始终保持肘关节和腿部抬起，然后举起左臂，不同的方式捡于头后，一个大两手十指

臀部部向垂直拇指，摇动肩部，依次延伸臀部，始终保持手部30-60秒

要能：始终保持脚部，双肘和臀部部在垂直上的稳固性，扩大腿部，捡开肩部肌肉，始终保持脊背和腹腔骶骨部分内收。